مكملات غذائية كيميائية تخص زيادة الجسم والعضلة

اولا / البروتين
Proteins
1- ما هو البروتين وما هي أهميته؟البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية)
أهميتها:-
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائيةمثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتينما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يومياوبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يومياولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضليومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيدالزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلىالبروتين / له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية. وتوجد البروتينات في اللحوم ، مشتقات الحليب ، وبمقادير أقل في الحبوب والخضار. وعليك أن تتغذى بالبروتينات بشكل كاف ، ولكن حذار الأغذية الغنية بالبروتين فغالباً ما تكون نسبة الدهون فيها عالية.
ما هي أنواع البروتين ومصادرها؟أهم أنواع البروتين هو بروتين اللحوم الذي يمد الجسم بجميع أنواع الأحماض الأمينية. أما البروتينات النباتية التي توجد في القمح والذرة والأرز والفول...الخ فهي أقل منفعة لأن كل صنف من النبات ينفرد بأنواع خاصة من الأحماض الأمينية أو يفتقر إليها. علما بأن الجسم لا يستطيع إختزان الأحماض الأمينية، لذلك يجب تموين الجسم بها باستمرار.
ما هي الأعراض المبكرة لنقص البروتينات؟فقدان الوزن بسرعةالتعبالقلقانخفاض المقاومة للأمراضأما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو، اسهالاتوإذا استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هورموني يؤدي إلى عدم كفاية التبول، وغير ذلك.
ولا يغيب عن البال بأن فائدة البروتين تتوقف على طريقة تجهيزه للأكل فقد يؤدي التحمير (القلي) مثلا إلا الإقلال من فائدته إضافة إلى جعل البروتين أعسر هضما وكلما كان الهضم تاما استفاد الجسم من الأحماض الأمينية الموجودة فيه. إن المقدار اللازم لاحتياج الإنسان يوميا من البروتين الحيواني والنباتي بصورة وسطية هي غرام واحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم على أن تكون كمية البروتين الحيواني لا تقل عن ثلث مجموع الكمية من البروتين اللازم للجسم علما بأن الشيوخ والصغار هم بحاجة أكبر من البروتين وهذا ينطبق على الذكور والإناث. ان بروتين الحليب والبيض يقارب بروتين اللحم ولكن الحليب والبيض فقيرين بالبروتين مقارنة باللحوم ومن العسير جدا تأمين احتياج الإنسان من هذا البروتين عن طريق هذه الأغذية
*********************************
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفةوتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفةهل من فائدة في زيادة الكرياتين؟تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الدراسات وجدت ان زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الدراسات ان العناصر التكميلية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلاتعلى سبيل المثال قام مجموعة من الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة بدراسة على مجموعة تتكون من 19 شخصا يؤدون تمرينات بناء العضلات و تبين من خلالها ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد الحصول على عناصر تكميلية تحتوي على الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فانه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه.

ما مقدار الجرعة المناسبة؟كانت الاستراتيجية المستخدمة في دراسات التسعينيات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في الحصول على كمية معينة في فترة تمتد الى خمسة ايام. وكانت هذه الاستراتيجية تقوم على تناول 20 جرام في اليوم مقسمة الى اربع جرعات تبلغ كل منها 5 جرام. وتقترح الابحاث الاحداث ان الجرعات اليومية الاقل على مدار فترة زمنية اطول يكون لها القدر نفسه من الفاعلية كما انها تقلل من الاحتفاظ بالماء. على سبيل المثال من الممكن ان تحصل على 3 جرام كرياتين في اليوم لمدة 30 يوم او 6 جرام في اليوم (6 جرعات كل منها 1 جرام) لمدة ستة ايام.
من ناحية اخرى يبدو ان الكرياتين يكون اكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات ذلك لان الكربوهيدرات تؤدي الى زيادة مستوى افراز الانسولين وهو ما يتسبب في زيادة النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين وفيما يتعلق بالكمية المثالية من الكربوهيدرات فانه ليس هناك اتفاق في هذا الشأن . فقد وجدت بعض الدراسات تم اجراؤها في جامعة كريتون في مدينة اوماها بولاية نيبراسكا في الولايات المتحدة ان 34 جراما من الكربوهيدرات سوف يكون لها نفس القدر من الفاعلية مثل الجرعات الاكبر(من 80 الى 100 جرام) التي تمت الاشارة اليها في بحث سابق. لا تجعل مصنعي العناصر التكميلية يقنعوك بشراء عناصر تكميلية غالية الثمن تحتوي على كرياتين وكربوهيدرات ومن الممكن ان ينتهي بك الامر وقد استهلكت كمية كبيرة جدا واكثر من اللازم من الكربوهيدرات عندما تتناول هذه العناصر التكميلية بالاضافة الى الوجبات المعتادة. خذ الكرياتين في اوقات الوجبات المعتادة او الوجبات الخفيفة ( شريطة ان تحتوي على 34 جرام على الاقل من الكربوهيدرات )
وحيث ان الحصول على الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر مما يكون عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فان هذه الاستراتيجية تعد بالتاكيد الاكثر فاعلية والاقل تكلفة اشرب كوبا اضافيا او اثنين من الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها الخلايا العضلية من الماء.

هل هناك اعراض جانبية؟لم يتم اثبات التقارير التي تتحدث عن بعض الآثار الجانبية مثل الشد العضلي و آلام المعدة ونقص مستوى الماء في الجسم والاضرار التي تلحق بالعضلات والكلية في الواقع فقد قام فريق من الباحثين المتخصصين في جامعة نوتنجهام في المملكة المتحدة بتحليل عينات من الدم تم الحصول عليها من بعض المتطوعين بعد حصولهم على جرعة معيارية من الكرياتين على مدار خمسة ايام ثم اتبعوها بالحصول على 3 جرام كجرعة داعمة لمدة تسعة اسابيع .
ولم يجد هذا الفريق من الباحثين اي دليل على اضرار تلحق بالعضلات او الكبد او الكلية وانتهوا الى ان الكرياتين ليس له اي مخاطر صحية على الاشخاص الاصحاء اذا ما تم الحصول عليه بالجرعات التي يوصى بها . مع ذلك فان هذا الامر يرتبط بشكل اساسي بالجرعات الزائدة من الكرياتين(من 20 الى 30 جرام في اليوم) ولكن الجرعات الاقل التي تصل الى 6 جرام في اليوم او اقل من ذلك لا تسبب سوى في نسبة قليلة جدا من الاحتفاظ بالماء
__________________
كثيراً ما أسمع عن دواء الكرياتين و أنه يعطي نتائج مذهلة في تكبير العضلات للاعبي كمال الأجسام, فهل هو حقاً مفيد و هل له أضرار خطيرة مع استعماله؟ بخصوص سؤالك عن الكرياتين فهو منتج يستخدم كمكمل غذائي لمن يمارس الرياضات العنيفة مثل كمال الأجسام أو المصارعة أو غيرها و هو يعمل علي تزويد العضلات بالبروتين اللازم لنموها و زيادة حجمها و قدرتها علي المقاومة.
أما عن مدي أمانه : فهو جديد نسبياً في العالم كله و لم يظهر بعد إذا كان له أضرار تظهر علي المدي البعيد أم لا لذا لا ينصح باستخدامه بكثرة حالياً حتي نتأكد من مدي سلامة استخدامه لمدد طويلة.
و من المهم أذا قررت استخدامه أن تكثر من شرب الماء حيث أن يسبب فقدان الجسم للماء بشدة فيجب تعويض ذلك.

************************************

الجلوتامين
حمض اميني يصنف علي انه من الاحماض الامينيه الغير اساسيه وذلك لأستطاعةالجسم تخليق هذا الحمض وهو اكثر الاحماض الامينيه وفره في العضلات الهيكليه حيث يشكلنحو 61% من محتواها البروتيني .
ويجب ان تعلم ايضا انه يعد من اهم نواقل النيتروجين الي العضلات حيث يشكل النيتروجين
19%من مكونات هذا الحمض .

الجلوتامين موجود بوفره في اللحوم والدواجن والاسماك وبعض البقوليات .

ولقد حظي الجلوتامين باهتمام لاعبي بناء الاجسام وذلك لان الابحاث العلميه اثبتت اهميةالجلوامين في بناء العضلات .

1-له دور مهم ومرتيط بعملية تاليف البروتين(protein synthesis) ويقلل من عملية الهدم فيالعضلات لذلك من المهم تناوله بعد اداء التمارين الشاقه وفي مرحلة الريكفري حيث يقل مستويالجلوتامين في العضلات فتلجأ الي تفكيك bcaa الي جزيئات لتأليف الجلوتامين .

2-يحافظ علي الحجم الم;تسب للخليه واحتفظها بالماء ويسرع من التئام الجروح والريكفري

3-والجلوتامين يعد من اهم مغذيات المعده وذلك لقدرته علي اصلاح عملية ترشح السوائلفي الامعاء بالحفاظ علي مكوناتها

4-وله دور مهم في تخزين الجليكوجين في العضلات وتخفيض معدلات الارهاق عند انخفاضمستويات الانسولين

5-وله قدره فائقه علي تخفيز الجهاز المناعي للاعبي كمال الاجسام (فالجلوتامين يعد من المصادر الاوليه للطاقه في الجهاز المناعي)

6-وفعالية في في علاج التقرحات فالابحاث اثبتت ان تناول 1.6جرام من الجلوتامين يرفع منمعدل علاجها بنسبة 92%في 4 اسابيع

7-واثبتت الابحاث ايضا ان تناول 2جرام من الجلوتامين يوميا يرفع من معدلات الجروث هرمونبنسبة 400%

جرعات الجلوتامينمن10-15 جرام يوميا مقسمه علي 2 او 3 مراتالاثار الجانبيه:
منتج طبيعي وامن ليس له اي اضرار عند زيادة جرعاتهنقيه جدا ل - الجلوتامين البودره هي بلا طعم وسهل الخلط نقيا حرة مسحوق حامض أميني.

كانت فين المواضيع دي من زمان